Echauffement en douceur avant un entraînement. Voici une proposition complète, douce et sécurisée, spécifiquement conçue pour des personnes de plus de 60 ans, à pratiquer en marchant, avec un objectif clair : longévité, santé respiratoire, équilibre nerveux et vitalité paisible.
Les animaux choisis sont pertinents symboliquement et physiologiquement. Je les conserve, car chacun correspond à une qualité respiratoire utile au vieillissement en santé.
Principe général (important)
Marche lente, naturelle, sur terrain plat.
Dos droit mais sans raideur, regard horizontal.
Respiration par le nez, bouche relâchée.
Aucun forçage.
Si un étourdissement apparaît : respiration libre immédiate.
Chaque respiration peut être pratiquée 2 à 3 minutes, ou 10 à 20 cycles, selon l’état de la personne.
1. La Tortue – Respiration de longévité profonde
(Calme, enracinement, préservation de l’énergie)
Qualité
Lente, profonde, silencieuse.
Elle nourrit le système parasympathique et la stabilité.
Synchronisation avec la marche
Inspire sur 3 pas
Expire sur 4 pas
Consigne respiratoire
Inspire lentement en laissant le ventre se gonfler doucement.
Expire plus longuement, comme si l’air s’enfonçait vers le bassin.
À l’expiration, imaginer le poids du corps descendre dans les pieds.
Bénéfices
Baisse de la tension artérielle
Apaisement du cœur
Respiration idéale en début de séance
2. La Grue – Respiration d’ouverture et d’équilibre
(Poumons, posture, clarté mentale)
Qualité
Verticale, ample, aérienne mais douce.
Synchronisation avec la marche
Inspire sur 2 pas
Expire sur 3 pas
Consigne respiratoire
Inspire en ouvrant délicatement la poitrine (sans cambrer).
Expire en laissant les épaules retomber naturellement.
Sentir l’air circuler dans le haut des poumons.
Bénéfices
Améliore la capacité pulmonaire
Favorise l’équilibre postural
Soutient la vigilance sans tension
3. L’Ours – Respiration nourrissante et rassurante
(Force tranquille, sécurité intérieure)
Qualité
Large, enveloppante, basse.
Synchronisation avec la marche
Inspire sur 3 pas
Expire sur 3 pas
Consigne respiratoire
Inspire comme si l’air remplissait le dos et les flancs.
Expire lentement en laissant le ventre s’adoucir.
Marcher avec des pas stables et posés.
Bénéfices
Soutient les reins et la vitalité
Diminue l’anxiété
Donne une sensation de solidité corporelle
4. L’Éléphant – Respiration profonde et circulatoire
(Endurance, mémoire corporelle, régularité)
Qualité
Lente, ample, continue.
Synchronisation avec la marche
Inspire sur 4 pas
Expire sur 4 pas
Consigne respiratoire
Inspire comme une vague qui monte lentement.
Expire comme une vague qui redescend sans rupture.
Sentir le rythme régulier du cœur et des pas.
Bénéfices
Harmonise cœur et respiration
Améliore la circulation
Favorise la régularité énergétique
Organisation conseillée (20 à 25 minutes)
Tortue – 5 minutes
Grue – 5 minutes
Ours – 5 minutes
Éléphant – 5 minutes
Marche libre silencieuse – 3 à 5 minutes
Intention finale (importante pour la longévité)
« Je marche lentement.
Je respire calmement.
Chaque pas nourrit ma santé. »
Marche respirée – mouvements des bras (version courte)
En marchant lentement, les bras accompagnent la respiration.
Ils ne forcent jamais, ils guident l’air et l’intention.
Tortue : bras bas, arrondis. À l’inspiration, ils s’ouvrent légèrement sur les côtés ; à l’expiration, ils redescendent et se rapprochent du ventre. Sensation d’enracinement.
Grue : bras montent souplement devant la poitrine à l’inspiration, puis redescendent en s’ouvrant à l’expiration. Sensation d’allongement et d’équilibre.
Ours : bras lourds et enveloppants. Ils s’ouvrent largement à l’inspiration, se referment devant le corps à l’expiration. Sensation de sécurité et de force calme.
Éléphant : bras décrivent un mouvement continu, ample et régulier, synchronisé avec les pas. Sensation de fluidité et de régularité.
Toujours lent, relâché, respiré. Le mouvement naît du souffle, pas des épaules.
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